Блог → питание
Сколько белка нужно для набора мышечной массы дома
Для набора мышечной массы важен не один «идеальный» продукт, а достаточный белок в течение дня вместе с силовыми тренировками и умеренным избытком энергии. Практичный ориентир для здорового тренирующегося взрослого — около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки; верхняя часть рабочего диапазона может быть полезна при высокой нагрузке или дефиците калорий.
Как посчитать дневной ориентир
Умножьте массу тела на 1,6. Мужчина весом 75 кг получит ориентир 120 г белка в сутки. Не нужно попадать в число с точностью до грамма: коридор 110–130 г удобнее и реалистичнее. Если раньше белка было заметно меньше, увеличивайте его постепенно и следите за переносимостью.
| Масса тела | Ориентир 1,6 г/кг | Удобный коридор |
|---|---|---|
| 60 кг | 96 г | 90–105 г |
| 75 кг | 120 г | 110–130 г |
| 90 кг | 144 г | 135–155 г |
Как распределить белок
Разделите дневное количество на три–пять приёмов пищи. Для примера, 120 г можно собрать четырьмя порциями примерно по 30 г. Такое распределение проще для аппетита и помогает регулярно давать организму аминокислоты. Спортивный коктейль не обязателен: это лишь удобная еда, когда обычный приём пищи организовать трудно.
Из каких продуктов набирать
- мясо, птица, рыба и яйца;
- творог, йогурт без избытка сахара, молоко и сыр;
- бобовые, тофу, соевые продукты;
- крупы, орехи и семена как дополнение, а не единственный источник.
Смотрите этикетку и считайте фактически съеденную порцию. Таблица на упаковке обычно дана на 100 г, а не на всю пачку. Подробный разбор рациона есть в материале о питании для набора массы дома.
Белок не заменяет программу
Мышцам нужен повторяющийся силовой стимул. Выполняйте базовые движения два–четыре раза в неделю и постепенно добавляйте повторения, подходы или сопротивление. Если упражнения месяцами не усложняются, дополнительный белок сам по себе проблему не исправит. Начать можно с домашней тренировки с гантелями.
Как контролировать результат
Взвешивайтесь утром несколько раз в неделю и сравнивайте средние значения, а не отдельные дни. Замеряйте окружности и записывайте рабочие повторения. Если две–три недели не растут ни масса, ни объёмы, ни результаты, сначала проверьте общую калорийность, сон и прогрессию. Разбор причин собран в статье почему не растут мышцы дома.
Когда нужна осторожность
При заболеваниях почек, печени, нарушениях обмена веществ, беременности или назначенной лечебной диете количество белка следует обсуждать с врачом. Не используйте высокобелковый рацион как замену медицинскому лечению. Пейте по жажде, сохраняйте овощи, фрукты и другие источники клетчатки.