10 августа 2026 · 9 минут чтения
Домашняя тренировка на массу с гантелями: программа на 3 дня
Трёх тренировок с гантелями в неделю достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы дважды за семь дней и оставить время для восстановления. Программа ниже подходит здоровым мужчинам с начальным и средним опытом.
Разминка
Пять минут активно походите, затем сделайте круг движений плечами и тазом, 10 приседаний без веса и 8 лёгких повторов первого упражнения. Разминка должна повысить температуру тела, а не утомить.
День A: ноги, грудь, спина
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Приседание «гоблет» | 3×8–12 |
| Жим гантелей лёжа на полу | 3×8–12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3×10–15 |
| Румынская тяга | 3×8–12 |
| Разведение стоя | 2×12–20 |
День B: односторонняя работа и плечи
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Болгарское приседание | 3×8–12 на ногу |
| Жим гантелей стоя | 3×8–12 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 3×8–12 |
| Ягодичный мост с гантелью | 3×12–20 |
| Сгибание рук + разгибание из-за головы | 2×10–15 |
День C: объём всего тела
| Упражнение | Подходы × повторы |
|---|---|
| Выпады назад | 3×10–15 на ногу |
| Отжимание на гантелях | 3×6–15 |
| Тяга гантели с опорой | 3×10–15 |
| Румынская тяга на одной ноге | 2×10–15 |
| Подъём на носки | 3×15–25 |
Техника и отдых
Двигайтесь в контролируемой амплитуде: примерно две секунды опускайте вес и без рывка поднимайте. Между тяжёлыми подходами отдыхайте 90–150 секунд, между изолирующими — 60–90. Если техника ломается раньше нижней границы повторений, уменьшите вес.
Прогрессия на шесть недель
Начните с веса, с которым уверенно выполняете нижнюю границу. На каждом следующем занятии добавляйте один повтор хотя бы в одном подходе. Когда достигнете верхней границы во всех подходах, увеличьте общий вес на минимально возможный шаг и вернитесь к нижней границе. На шестой неделе сократите число подходов на 30–40%.
Если гантели слишком лёгкие, используйте паузу в нижней точке, медленное опускание и односторонние варианты. Больше вариантов смотрите в разделе тренировки на массу дома, а общий восьминедельный цикл — в статье как набрать мышечную массу дома.
Питание и контроль
Для роста нужен небольшой энергетический избыток и достаточно белка. Отмечайте среднюю массу тела, окружность талии и рабочие повторы. Если за две недели вес и показатели стоят, немного увеличьте порции. Готовые ориентиры представлены в разделе питания.
Когда изменить программу
Не меняйте её из-за одной неудачной тренировки. Сначала проверьте сон, питание и фактический отдых. Замените упражнение, если оно стабильно вызывает боль или доступного веса уже недостаточно для прогрессии. После 6–8 недель оцените журнал и скорректируйте объём.